8 週素食減脂挑戰
健身工廠夏日甩肉挑戰 + 全聯素食採買飲食計劃
21.4%目前體脂
19.0%目標體脂
7-8 週06/14 ~ 07/31
-2.9 kg目標減脂量
每週訓練 & 飲食排程
| 星期 | 運動 | 熱量目標 | 飲食類型 |
|---|
| 一 | 重訓 | 2,100 kcal | 重訓日菜單 |
| 二 | 跑步 | 2,000 kcal | 跑步日菜單（+半碗飯） |
| 三 | 重訓 | 2,100 kcal | 重訓日菜單 |
| 四 | 跑步 | 2,000 kcal | 跑步日菜單（+半碗飯） |
| 五 | 重訓 | 2,100 kcal | 重訓日菜單 |
| 六 | 跑步 | 2,000 kcal | 跑步日菜單（+半碗飯） |
| 日 | 完全休息 | 1,800 kcal | 休息日菜單 |
週均熱量 ~2,040 kcal/天 ｜ 週均赤字 ~350 kcal/天 ｜ 預計每週減重 0.3-0.4 kg
素食增肌減脂的關鍵挑戰
素食者最大的挑戰是蛋白質。動物蛋白每 100g 食物含 20-30g 蛋白質，植物蛋白通常只有 5-15g，而且常伴隨較多碳水或脂肪。要達到 155g/天的蛋白質目標，必須刻意多元搭配，不能隨便吃。
素食高蛋白食物排行（全聯可買到）
| 食物 | 每 100g 蛋白質 | 特點 |
|---|
| 素肉/大豆蛋白（乾） | 50-55g | 蛋白質密度最高，泡水後約 20g/100g |
| 乳清蛋白粉 | 75-80g | 素食者必備補充品（選蛋奶素可用的） |
| 雞蛋（蛋奶素） | 13g（每顆約 7g） | 最完整的蛋白質來源 |
| 板豆腐 | 8-10g | 便宜、好取得，壓水後更濃縮 |
| 嫩豆腐 | 5g | 蛋白質較低，當配菜用 |
| 豆漿（無糖） | 3.5g（每 100ml） | 液態蛋白質，方便補充 |
| 毛豆（冷凍） | 11g | 完整植物蛋白，含必需胺基酸 |
| 希臘優格（蛋奶素） | 9-10g | 比一般優格蛋白質多 2 倍 |
| 天貝 tempeh | 19g | 發酵大豆，好吸收（全聯不一定有，有機店找） |
| 鷹嘴豆（罐頭） | 8-9g | 碳水偏高但營養密度好 |
| 花生醬 | 25g | 脂肪也高，控量使用 |
| 黑豆 | 21g（乾）/ 8g（煮熟） | 碳水+蛋白質雙高 |
重要：植物蛋白的「互補」原則
單一植物蛋白通常缺某些必需胺基酸。搭配策略：
- 豆類 + 穀物（豆腐+飯、毛豆+糙米）→ 互補離胺酸和蛋胺酸
- 大豆製品（豆腐、豆漿、毛豆、天貝）是少數含完整胺基酸的植物蛋白
- 蛋奶素的話，雞蛋和乳製品可以補齊植物蛋白的不足
每日營養目標
基於 Apple Watch 實測數據：靜態能量 1,889 kcal + 動態能量 ~500 kcal = TDEE 約 2,389 kcal/天。每日赤字 300-500 kcal。
注意：挑戰期間運動量增加後 TDEE 可能升到 2,500 左右，第 2-3 週看體重變化再微調
2100kcal總熱量
150g蛋白質
220g碳水
55g脂肪
基於 Apple Watch 實測 TDEE ~2,389 kcal，赤字約 300-400 kcal。素食碳水會比葷食略高是正常的
1800kcal總熱量
150g蛋白質
150g碳水
55g脂肪
休息日 TDEE 約 2,100-2,200，赤字約 300-400 kcal。碳水降低，蛋白質不變
重訓日飲食安排（一三五）
以全聯可買到的食材為主。蛋白質來源標粗體。目標 ~2,100 kcal。
🌅 早餐 07:00-08:00
- 雞蛋 3 顆（水煮或煎少油）— 蛋白質 21g
- 無糖豆漿 500ml — 蛋白質 17g
- 全麥吐司 2 片 + 花生醬 1 湯匙 — 蛋白質 7g
- 香蕉半根 or 小番茄
~600 kcal ｜ P: 45g ｜ C: 55g ｜ F: 22g
🍱 午餐 12:00-13:00
- 板豆腐 1 盒（300g，壓水後煎或滷）— 蛋白質 30g
- 毛豆 100g（冷凍毛豆微波即食）— 蛋白質 11g
- 白飯 1 碗（200g）— 碳水 55g
- 炒青菜 1-2 份（花椰菜、空心菜等）
- 味噌湯（豆腐+海帶）
~650 kcal ｜ P: 41g ｜ C: 75g ｜ F: 15g
🍌 訓練前點心 訓練前 60-90 分鐘
- 香蕉 1 根 — 碳水 27g
- 茶葉蛋 1 顆 — 蛋白質 7g
- 或：地瓜 1 小條 + 堅果一小把
~200 kcal ｜ P: 7g ｜ C: 35g ｜ F: 3g
🏋️ 訓練後正餐 訓練後 30-60 分鐘
- 乳清蛋白 1.5 匙（約 35g 粉）— 蛋白質 28g
- 白飯 0.8 碗（160g）— 碳水 45g
- 素肉/大豆蛋白 炒菜 80g（泡發後）— 蛋白質 16g
- 蔬菜隨意
~550 kcal ｜ P: 44g ｜ C: 55g ｜ F: 10g
🌙 晚間補充 睡前 1-2 小時
- 希臘優格（無糖）1 杯 150g — 蛋白質 14g
- 堅果 少量（10g）
~170 kcal ｜ P: 14g ｜ C: 12g ｜ F: 8g
重訓日總計：~2100 kcal ｜ 蛋白質 155g ｜ 碳水 215g ｜ 脂肪 55g
基於 Apple Watch TDEE 2,389 kcal 計算，赤字約 300 kcal。碳水集中在訓練前後
跑步日 & 休息日飲食安排（二四六 / 日）
跑步日（二四六）吃 ~2,000 kcal，完全休息日（日）吃 ~1,800 kcal。以下以 1,800-2,000 為目標。
🌅 早餐
- 雞蛋 3 顆 — 蛋白質 21g
- 燕麥片 40g + 無糖豆漿 300ml — 蛋白質 15g
- 花生醬 1 湯匙拌燕麥
- 蘋果半顆 or 藍莓
~550 kcal ｜ P: 36g ｜ C: 40g ｜ F: 24g
🍱 午餐
- 板豆腐 300g（煎 or 紅燒）— 蛋白質 30g
- 白飯 0.7 碗（150g）— 碳水量下修
- 毛豆 80g
- 酪梨半顆 — 好脂肪
- 蔬菜 2 份
~600 kcal ｜ P: 39g ｜ C: 50g ｜ F: 22g
🥗 下午點心
- 鷹嘴豆（罐頭）100g + 小黃瓜 — 蛋白質 9g
- 或：素豆干 2-3 片 — 蛋白質 15g
~180 kcal ｜ P: 12g ｜ C: 18g ｜ F: 5g
🍽️ 晚餐
- 素肉/大豆蛋白 炒菜 100g — 蛋白質 20g
- 地瓜 1 小條 or 糙米飯半碗
- 嫩豆腐 半盒 — 蛋白質 8g
- 蔬菜隨意 + 味噌湯
~500 kcal ｜ P: 28g ｜ C: 48g ｜ F: 12g
🌙 睡前
- 乳清蛋白 1.5 匙 + 水 — 蛋白質 28g
- 堅果 小量
~200 kcal ｜ P: 28g ｜ C: 5g ｜ F: 6g
跑步日/休息日總計：~1,850 kcal ｜ 蛋白質 143g ｜ 碳水 148g ｜ 脂肪 65g
跑步日可多加半碗飯（+100 kcal）拉到 ~2,000。完全休息日就照這樣吃
全聯每週素食採買清單
一週訓練 4 天、休息 3 天的用量。
每週食材預算：約 $2,400-2,600（含乳清蛋白約 +$400/月攤提）
素食食材比葷食便宜，豆腐+毛豆是 CP 值最高的蛋白質來源
素食料理法（全聯食材）
| 食材 | 推薦料理法 | 調味建議 |
|---|
| 板豆腐 | 壓水 30 分鐘 → 切塊煎到金黃 / 紅燒 / 氣炸 | 醬油+薑末 / 咖哩粉 / 味噌醬 |
| 素肉（乾） | 泡水 15 分 → 擠乾 → 炒菜 / 滷 / 三杯 | 薑、醬油、九層塔（三杯味） |
| 毛豆 | 冷凍直接微波 / 加鹽水煮 3 分鐘 | 粗鹽、黑胡椒、蒜粉 |
| 鷹嘴豆 | 罐頭瀝乾 → 拌沙拉 / 咖哩 / 氣炸脆豆 | 孜然、辣椒粉、檸檬汁 |
| 豆干 | 切片乾煎 / 滷 / 切絲炒芹菜 | 辣椒、醬油、五香粉 |
| 黑豆 | 泡水一晚 → 電鍋蒸 / 煮湯 | 原味 / 加入味噌湯 |
| 花椰菜 | 水燙 / 氣炸 / 蒜炒 | 蠔油少量 / 蒜+鹽 |
| 地瓜 | 電鍋蒸 / 微波 | 原味 |
備餐技巧：週日一次煮好 4 天份的板豆腐（壓水→煎好→冷藏）、毛豆（解凍分裝）、素肉（泡發擠水分裝）、水煮蛋 10 顆。每餐只要微波 + 煮飯 + 炒菜就搞定。
素食者補充品建議
| 品項 | 重要性 | 理由 | 預算 |
|---|
| 乳清蛋白 | 必要 | 素食靠食物很難到 150g 蛋白質，乳清補缺口最有效率 | ~$800-1200/月 |
| 肌酸 Creatine | 非常建議 | 素食者體內肌酸含量比葷食者低 20-30%，補充效果更明顯 | ~$300/月 |
| 維生素 B12 | 必要 | 植物性飲食幾乎不含 B12，長期缺乏會貧血和神經損傷 | ~$200/月 |
| Omega-3（藻油 DHA） | 建議 | 不吃魚的話要從藻油補充 DHA/EPA | ~$400/月 |
| 維生素 D | 建議 | 台灣日照充足但如果常在室內要補 | ~$150/月 |
| 鋅 | 可選 | 植物性鋅吸收率較低，訓練量大時可補 | ~$150/月 |
素食者最容易缺的：B12 > 肌酸 > DHA > 鋅 > 鐵。
乳清 + 肌酸 + B12 三項先顧好，其他看預算和身體感受再加。如果是全素（不吃蛋奶），蛋白粉改用豌豆蛋白或大豆分離蛋白。
8 週進度檢查點
| 週次 | 日期 | 體重目標 | 重點 |
|---|
| — | 06/07-06/13 | — | 菲律賓旅行，正常吃、蛋白質盡量顧，不刻意減脂 |
| Week 0 | 06/14（前測） | 77-78 kg | 回台後 InBody 前測，記錄所有數據 |
| Week 1-2 | 06/14-06/28 | 76-77 kg | 適應期，身體排水會掉比較快，不要被騙 |
| Week 3-4 | 06/23-07/06 | 75.5-76 kg | 穩定減脂期，如果沒動就檢查熱量是否吃太多 |
| Week 5-6 | 07/07-07/20 | 74.5-75 kg | 平台期可能出現，加一次 refeed day（碳水拉高一天） |
| Week 7-8 | 07/21-07/31 | 74-74.5 kg | 最後衝刺，後測前 2 天正常吃不要脫水 |
| 後測 | 07/31 | ~74.5 kg | InBody 後測，目標體脂 ≤19.4% |
注意：每週減重速度控制在 0.3-0.5 kg。掉太快（>0.7 kg/週）代表肌肉也在流失，要加碳水。
外食策略（素食版）
自助餐 / 素食便當
- 選 2-3 格蛋白質：滷豆腐、素肉、豆皮、荷包蛋、毛豆
- 飯量：訓練日正常，休息日請少飯
- 避免：炸物（素雞排、素鹹酥雞）太多油
超商（7-11 / 全家）
- 茶葉蛋 2 顆 + 無糖豆漿 + 地瓜 = 一餐（P:25g, ~400 kcal）
- 希臘優格 + 堅果 + 香蕉 = 點心（P:15g, ~250 kcal）
素食餐廳
- 優先選：豆腐鍋、滷味（豆干+豆腐+蛋+青菜）、素食丼飯
- 避免：過多加工素料（素火腿、素肉排），鈉和油都偏高
- 加點蛋白質：多要一份豆腐、加蛋
每日自我檢查
- 蛋白質吃到 140g 以上了嗎？（素食容易不夠！）
- 乳清蛋白有喝嗎？（素食者幾乎必備）
- 水喝到 2.5L 以上了嗎？
- 蔬菜至少吃了 3 份嗎？
- 有避開含糖飲料嗎？
- B12 有吃嗎？
- 訓練前後有吃碳水嗎？
- 體重有記錄嗎？（每週同一天、同時間）
- 睡眠 7 小時以上嗎？
核心原則
1. 蛋白質是底線中的底線 — 素食者最容易缺。每天 140-155g，豆腐+毛豆+蛋+乳清四管齊下。寧可碳水超標也不能蛋白質不夠。
2. 豆腐是你最好的朋友 — 便宜、高蛋白、低脂、全聯隨便買。板豆腐蛋白質密度最高，每天至少 1 盒。
3. 乳清不是作弊 — 素食健身者用乳清蛋白是標配，不是偷懶。光靠食物要到 150g 蛋白質會吃到撐。
4. 訓練強度不能降 — 減脂期維持重訓強度，有氧當輔助。肌酸對素食者效果比葷食者更好，建議補充。
5. 不要追求完美 — 一週做到 5-6 天就夠了。偶爾吃個素食炸物不會怎樣，長期趨勢才是關鍵。
製作日期：2026-05-27 ｜ 基於 InBody + Apple Watch 實測數據計算（素食版）
TDEE 來源：Apple Watch 靜態能量 1,889 + 動態能量 ~500 = 2,389 kcal/天
配合健身工廠 2026 夏日甩肉挑戰（06/08-07/31）
本計劃為一般性飲食建議，如有特殊健康狀況請諮詢醫師或營養師